Geeft het veranderen van cranklengte wellicht toch een grotere impact dan dat we voorheen dachten

De laatste tijd is er steeds meer discussie met betrekking tot de cranklengte. Zelfs het fenomeen Tadej Pogacar reed de afgelopen Giro d’Italia rond met een 165mm crank en wist deze te winnen met een voorsprong van maar liefst bijna 10 minuten!

Voor sommige renners is de lengte van de crank cruciaal voor een goede fietspositie, terwijl anderen er niet door beïnvloed lijken te worden. Kortere cranks kunnen pijnvrij rijden mogelijk maken voor de ene renner, terwijl het bij een ander juist pijn veroorzaakt. Dit maakt het kiezen van de juiste cranklengte erg verwarrend. Via deze blog ga ik proberen om hier iets meer duidelijkheid over te geven.

De lengte van de crank is decennialang grotendeels genegeerd door de fietsindustrie. Iedereen is het erover eens dat fietsen in verschillende maten moeten komen om bij fietsers van verschillende lengtes te passen. Dat is vanzelfsprekend. Dus waarom niet ook de lengte van de crank?

Laten we eens kijken naar enkele veelvoorkomende maten van verschillende componenten:

• Framematen: 48 cm tot 62 cm, een bereik van 25%
• Stuurpennen: 40 mm tot 140 mm, een bereik van 111%
• Stuurbreedte (weg): 38 cm tot 46 cm, een bereik van 19%
• Lengte van de fietser: 1,52 m tot 1,96 m, een bereik van 24%
• Binnenbeenlengte: 66 cm tot 91 cm, een bereik van 32%
• Cranklengtes: 165 mm tot 175 mm, een bereik van 6%

Hierin springt het minimale bereik van 6% in cranklengte meteen in het oog. Misschien ligt het aan de productiemethoden van vroeger, kostenbesparingen of onwil om te veranderen. Waarschijnlijk een beetje van alles.

Op dit moment is de industriestandaard zo ingedeeld dat korte mensen in aanmerking komen voor 165 mm en lange mensen voor 175 mm. Echter, deze schaal is niet erg sterk onderbouwd. Wellicht zou er een breder scala aan cranklengtes beschikbaar moeten zijn en zouden de gemiddelde van deze lengtes moeten verschuiven. Dit is een interessante discussie.

Een andere aanpak zou kunnen zijn:

• 155 mm en 165 mm cranks voor de meeste fietsers (gemiddelde)
• 145 mm en 175 mm cranks voor fietsers aan de uiteinden van het spectrum
• 135 mm en >175 mm voor een paar uitzonderingen

De huidige verschuivingen van cranklengtes in stappen van 2,5 mm zijn wellicht te klein om daadwerkelijk significante verschillen te kunnen zien. Daarentegen zouden veranderingen van 10 mm dit wel laten zien.

Veranderingen in cranklengte zouden een grote rol kunnen spelen in comfort, stabiliteit en snelheid. Dit geldt met name voor fietsers die zich kunnen vinden in de volgende punten:

• Fysieke klachten (knie, heup, rug)
• Je veel beweegt op de fiets
• Je knie naar buiten beweegt aan de bovenkant van de pedaalslag
• Een geschiedenis van ongemak op de fiets hebt
• Meer snelheid wilt
• Een beter passende fiets wilt
• Het gevoel hebt dat er iets niet helemaal klopt

Deze illustratie (figuur 1), waarbij alleen de cranklengte en zadelhoogte veranderen, laat het volgende zien: Het inkorten van de crank zal het been meer doen strekken, waardoor de knie- en heuphoeken verminderen.

Minder buiging van knieën en heupen: Kortere cranks kunnen knie- of heuppijn verminderen. Overmatige buiging van de knie of heup kan verhoogde stress in deze gewrichten veroorzaken met kans op mogelijke pijn of blessures. Met een kortere crank buigen de benen minder aan de bovenkant van de pedaalslag, wat het comfort vergroot. Het verminderde bewegingsbereik van de heup helpt ook voor mensen met een heupinklemming (impingement).

Gemakkelijker ademen: Aan de bovenkant van de pedaalslag beweegt een kortere crank het been weg van de buik en borst. Hierdoor is er minder compressie in de buik/borstholtes, wat meer ademruimte biedt.

Meer snelheid: Krijg een meer aerodynamische positie en meer snelheid door een lagere houding aan te nemen met extra romp-tot-been-ruimte vanwege kortere cranks. Dit zie je veel terugkomen op de huidige tijdritfietsen, met name in de triatlon.

Meer stabiliteit op het zadel: Lage rugpijn, zadelpijn en verlies van kracht kunnen worden veroorzaakt door het heen en weer wiegen van de heupen. Dit komt vaak voor wanneer de cranks te lang zijn, de fietser niet flexibel genoeg is of het zadel te hoog staat. Het wiebelen vindt plaats bij elke pedaalslag wanneer de fietser door een te lange cranklengte de heup optilt om zijn been over de bovenkant van de pedaalslag te krijgen. Kortere cranks kunnen de benen binnen een comfortabel bewegingsbereik van de fietser positioneren, waardoor de stabiliteit van de heupen tijdens het rijden toeneemt.

Pedaalstoten: Kortere cranks verplaatsen het pedaal verder van de grond, wat resulteert in minder kans op het schampen van stenen of het asfalt tijdens het doortrappen in bochten.

Teenoverlap: Raakt je teen ooit je voorwiel? Dan heb je te maken met teenoverlap. Kortere cranks helpen ook om dat te verminderen.

Het bepalen van de juiste cranklengte middels knie- en heuphoeken De beste manier om de juiste cranklengte te voorspellen zonder daadwerkelijk verschillende cranks te proberen, wordt bepaald door de knie- en heuphoeken. Wanneer deze gewrichten voorbij een bepaalde limiet gebogen worden, kan de overmatige stress van het trappen pijn, ongemak of bekkeninstabiliteit op het zadel veroorzaken.

De cranklengte moet worden bepaald door welke hoek (knie of heup) het meest beperkend is voor de fietser.

Kniehoek: Geen methode is perfect, maar het kijken naar de kniehoek (hoe gebogen de knie is) aan de bovenkant van de pedaalslag kan een methode zijn om de cranklengte te voorspellen.

In het artikel van Schultz (gepubliceerd in 2009) wordt uitgelegd dat er een sterk verband bestaat tussen chronische kniepijn en hoe gebogen de knie is aan de bovenkant van de pedaalslag. De bovenbeenspier (m. rectus femoris) loopt vanuit de heup over het kniegewricht. Ter hoogte van het kniegewricht ligt de knieschijf ingekapseld in deze spier. Als ons been gestrekt is, ligt de knieschijf ontspannen over het kniegewricht. Maar als we de knie gaan buigen, wordt de knieschijf juist in het kniegewricht gedrukt. Hoe groter de buiging is, des te meer compressie er ontstaat. Dit mechanisme staat simplistisch afgebeeld in figuur 2.

‍

In dit artikel worden duidelijke numerieke richtlijnen voor kniehoeken gegeven als volgt:

• Kniehoeken kleiner dan 66° veroorzaken hoogstwaarschijnlijk kniepijn.
• Kniehoeken tussen 66° en 69° kunnen kniepijn veroorzaken.
• Kniehoeken groter dan 69° veroorzaken waarschijnlijk geen kniepijn.

Onderstaande illustratie (figuur 3) laat zien dat de kniehoek groter wordt naarmate de cranklengte afneemt.

‍

‍Heuphoek: De hoek van de heup tussen het bovenbeen en de romp is ook essentieel voor comfort, snelheid en prestaties. De meting moet worden gedaan op het punt waar de heuphoek het kleinst is (meestal net voor het dode punt bovenaan de pedaalslag). Zie dit in actie: Figuur 1 hierboven. Het exact meten van de heuphoek is moeilijk vanwege een complexe samenwerking van de heupen met de flexibele wervelkolom en de benen, en het is deze flexibele wervelkolom die het moeilijk maakt voor een leek om de exacte oriëntatie van de heupen te meten. Fietsers buigen en krommen hun rug in verschillende mate, wat de heupen draait en de hoek tussen het bovenbeen en heup-tot-schouder vervaagt.

Numeriek gezien: Het artikel van Schultz beveelt een ondergrens van 45° aan. Je ziet vaak 45°-55° in andere bikefitliteratuur. De richtlijnen voor ideale heuphoeken zijn niet scherp en duidelijk, en het meten ervan is moeilijk, dus er is veel ruimte voor interpretatie. Het doel hier is om het contact tussen de romp en de benen te minimaliseren. Als je bij elke pedaalslag je borst of buik met je dijen raakt, is een verandering misschien nodig. Als het been te hoog gaat (heuphoek te klein) aan de bovenkant van de pedaalslag voor je gegeven bovenlichaampositie, kun je ofwel de cranklengte verkorten of je romp verhogen.

Testen tijdens een professionele bikefit Dit is de meest uitgebreide optie om de juiste cranklengte te bepalen... en alle andere aspecten van de fietspositie. Met behulp van een verstelbare pasfiets kunnen verschillende cranklengtes achter elkaar worden uitgeprobeerd, zodat er objectief gemeten kan worden tussen de verschillende lengtes. Een kanttekening hierbij is echter wel dat ons lichaam en brein gewend zijn aan de huidige cranklengte. Hierdoor zal een verandering van deze lengte in eerste instantie vreemd aanvoelen en het gevoel kunnen geven dat dit juist niet efficiënt is. Het gevoel van efficiëntie zal pas na meerdere kilometers optreden.

Wat doet cranklengte met je vermogen? Onderzoek suggereert dat vermogen niet sterk gekoppeld is aan de lengte van de crank. Geen enkele discussie over cranklengte is compleet zonder verwijzing naar de studie van Martin, James & Spirduso ( https://debiomechanieker.nl/wp-content/uploads/2022/11/Determinants_of_maximal_cycling_power_Crank_length.pdf ) over het maximale vermogen van cranks met lengtes tussen 120-220 mm. Hierbij kwam een lengte van 145 mm als beste uit de bus, gevolgd door 170 mm die slechts een paar procent hier vanaf zat.

Korte conclusie De lengte van de crank is een zeer persoonlijke component die sterk samen kan hangen met bepaalde klachten tijdens of na het fietsen. Het kan soms moeilijk zijn om enkel de klachten toe te schrijven aan de cranklengte, maar als er al naar vele oplossingen is gezocht en geen daarvan heeft tot een oplossing geleid, dan zou het zomaar gerelateerd kunnen zijn aan je huidige cranklengte.

Huidige cranks hebben een beperkt assortiment aan lengtes en sluiten niet aan bij de brede range aan rijders die er zijn. Cranks van 155 mm en 165 mm worden door vele bikefitters tegenwoordig voorgesteld als de "nieuwe gemiddelde" lengtes voor cranks.

Er zijn veel voordelen aan het verkorten van de cranklengte en minder voordelen aan het verlengen ervan.

Een verandering in cranklengte van 2,5 mm is de moeite niet waard. Veranderingen van 10 mm in cranklengte hebben echte, significante veranderingen in fietspositie tot gevolg. Deze wijziging zal ook niet direct efficiënt voor de persoon aanvoelen, dit vanwege de gewenning van de hersenen aan de vorige houding. Het heeft altijd een periode van tijd nodig om een nieuwe houding gewoon te worden.

De lengte van de crank kan op verschillende manieren worden bepaald. Beslissingen over de cranklengte worden het beste genomen op basis van huidige klachten, instabiliteit, knie-/heuphoeken, rijstijl en een beetje trial-en-error.

Het veranderen van de cranklengtes kan een dure aangelegenheid zijn, test dit dus eerst goed uit voordat je deze overstap maakt! Als je pijnvrij bent en optimaal rijdt, sla dan gerust een verandering van de cranklengte over. Bespaar geld en blijf lekker fietsen.