Krachttraining voor wielrenners volgens de meest recente literatuur

Krachttraining is niet meer weg te denken uit het trainingsschema van moderne profwielrenners. Toppers als Mathieu van der Poel, Tadej Pogačar en Wout van Aert besteden structureel tijd in de sportschool om sterker en explosiever te worden. Krachttraining kan je prestaties verbeteren, blessures voorkomen en je stabiliteit op de fiets versterken. Deze blog gaat in op interessante bevindingen uit de meest recente literatuur.

Veel sporters denken echter dat krachttraining tot volledige uitputting, oftewel "failure", de snelste manier is om kracht op te bouwen. Maar voor duursporters zoals wielrenners, blijkt dat trainen tot maximale uitputting niet de meest effectieve aanpak is. In feite levert non-failure training dezelfde krachtwinst op, maar zonder de extreme spiervermoeidheid die vaak gepaard gaat met training tot uitputting. Dit maakt het gemakkelijker om krachttraining te integreren in je fietsschema zonder je fietstrainingen negatief te beïnvloeden. In deze blog gaan we verder in op waarom trainen tot non-failure voor wielrenners een slimmere keuze is, en hoe je dit kunt gebruiken om zowel je kracht als de kwaliteit van je fietstrainingen te verbeteren. De resultaten uit verschillende onderzoeken tonen aan dat de uitkomsten voor mannen en vrouwen gelijk zijn aan elkaar.

Waarom krachttraining?

• Meer kracht: het maakt je spieren sterker en daardoor kun je simpelweg meer power leveren op de pedalen. Zowel korte 30 seconden all-out testen als maximale 5 minuten waarden na een 3 uur duur inspanning tonen evidente verbeteringen!
• Verbetering van je lactaat treshold.
• Ondanks de toename van spiermassa tonen onderzoeken aan dat er geen totale gewichtstoename van het lichaam aanwezig is.
• Meer stabiliteit: het creëert een betere totale balans van alle spieren in je lichaam, waardoor de kans op blessures door overbelasting afneemt. De fietspositie is een zeer statische houding, wat betekent dat je niet alle grote spiergroepen efficiënt kunt trainen. Fietsen maakt vooral je beenspieren sterk, wat vaak leidt tot een disbalans tussen boven- en onderlichaam. Je core moet bij elke pedaalstrook een contragewicht leveren, anders duw je jezelf als het ware van de fiets af. ‘You can’t fire a cannon from a canoe’.
• Betere blessurepreventie: Het verhoogt de belastbaarheid van vele fysieke strukturen en verbetert de botdichtheid.
• Betere trainingsconsistentie: op dagen dat je niet kunt fietsen of gewoonweg geen zin hebt, kun je toch een functionele training uitvoeren.

Trainen tot uitputting: niet nodig en zelfs nadelig!

In een recente review over de effectiviteit van krachttraining tot uitputting versus training zonder uitputting, werden twee belangrijke conclusies getrokken die bijzonder relevant zijn voor wielrenners en duursporters in het algemeen.

De eerste conclusie is dat er geen verschil is in krachttoename wanneer je hetzelfde gewicht gebruikt, of je nu traint tot volledige uitputting of niet. In het onderzoek werd bijvoorbeeld een vergelijking gemaakt tussen het tillen van 100 kg tot uitputting (8 herhalingen) en het tillen van hetzelfde gewicht voor 5 herhalingen. Wat bleek? De krachtwinst was identiek. Het lichaam krijgt dezelfde stimulus van het gewicht, wat betekent dat de krachttoename even groot is, ongeacht of je je spieren volledig uitput of niet. Dit is een belangrijke bevinding, omdat het aantoont dat je dezelfde voordelen kunt behalen zonder jezelf tot het uiterste te pushen.

De tweede conclusie draait om herstel. Training tot volledige uitputting heeft namelijk een veel langer herstel nodig. In een test waarbij sporters 3 sets van 8 herhalingen met hun 8-reps-max (8RM) uitvoerden, bleek dat het herstel na 48 uur nog maar 69% van de oorspronkelijke sprongkracht was (gemeten via een jump performance test, een test die veelvuldig wordt toegepast voor het meten van spier vermoeidheid). In vergelijking met een alternatieve test, waarbij dezelfde sporters 3 sets van 4 herhalingen met hetzelfde gewicht uitvoerden, was hun herstel na slechts 6 uur alweer volledig. De resultaten van de non-failure training waren dus veel gunstiger. Er was een snellere terugkeer van de spronghoogte, minder hormonale stress (lagere prolactine- en IGF-1-niveaus), minder spierbeschadiging en een kleinere impact op hartslagvariabiliteit (HRV).

Praktische toepassing van krachttraining voor wielrenners

Als wielrenner is het essentieel om krachttraining effectief in je schema op te nemen zonder dat het ten koste gaat van de kwaliteit van je fietstrainingen. Door niet tot uitputting te trainen, kun je het maximale uit je krachttraining halen zonder dat je hersteltijd de prestaties op de fiets beïnvloedt. In dit gedeelte gaan we dieper in op hoe je krachttraining praktisch kunt toepassen in je trainingsroutine, rekening houdend met de wetenschap en de effectiviteit van non-failure training. Hieronder volgt een schema dat je kunt toepassen om een begin te maken met krachttraining.

Wanneer starten met krachttraining?

• Je kunt gedurende het hele jaar starten met krachttraining, echter het meest ideale moment hiervoor is tijdens je off-season. In deze periode kun je spierpijn en vermoeidheid, die onvermijdelijk zijn in de beginfase van krachttraining, beter verdragen zonder dat het ten koste gaat van je fietsprestaties.
• Opbouwschema:
  • Begin met 20 herhalingen zonder gewicht om je spieren langzaam aan de belasting te laten wennen.
  • Verminder elke sessie het aantal herhalingen met 2 en verhoog het gewicht geleidelijk. Dit zorgt voor een gecontroleerde opbouw en voorkomt blessures.
• Het is belangrijk om de training zeer rustig op te bouwen en na ongeveer 2 maanden van consistente training, kun je je krachttraining intensiveren en de belasting op de fiets ook weer verhogen. Zorg dus eerst voor een goede basis, alvorens je de principes uit deze blog goed kunt gaan toepassen!

Krachttraining met 80% van je 1RM

Zoals hierboven beschreven, zorg eerst voor een goede consistente basis alvorens je aan deze volgende stap gaat beginnen. De sleutel tot effectieve krachttraining ligt in het trainen met een gewicht dat ongeveer 80% van je 1RM (maximale gewicht voor één herhaling) is. Hoe bepaal je dit precies?

• Bepaal je 1RM: Kies een oefening die je ook in je krachttraining wilt gebruiken (zoals squats of leg press). Vind het gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen kunt uitvoeren. Dit gewicht komt ongeveer overeen met 80% van je 1RM.
• Uitvoering: Voer 4-5 herhalingen per set uit, maar ga niet tot volledige uitputting. Dit zorgt ervoor dat je spieren voldoende gestimuleerd worden zonder de vermoeidheid die het herstel vertraagt.
• Aantal herhalingen per spiergroep: Het is belangrijk om in totaal 16-30 herhalingen per spiergroep per sessie te bereiken voor het beste resultaat. Dit kan door meerdere oefeningen toe te voegen. Bijvoorbeeld, als je 3 sets van 5 herhalingen doet met de squat (totaal 15 herhalingen), voeg dan een andere oefening toe, zoals de incline leg press, om in totaal tussen de 16-30 herhalingen per spiergroep te komen.
• Combineren van oefeningen: Voeg zowel een heup-dominante (bijvoorbeeld deadlifts) als knie-dominante (zoals squats) oefening toe om een evenwichtige krachtontwikkeling te stimuleren.
• Probeer zoveel mogelijk één benige oefeningen te doen en streef erna om de heuphoek zoveel mogelijk identiek aan je fietshouding te relateren. Zodoende creëer je een zoveel mogelijk fiets-specifiek resultaat.
• Je training aanvullen met core-oefeningen is sterk aan te raden. Een sterke core is essentieel voor stabiliteit op de fiets en voorkomt overbelasting van andere spiergroepen.

Als we nog een stap verder kijken en hierbij de gehele pedaalcyclus gaan analyseren, kunnen we dit bekijken als een klok. We leveren we de meest kracht als de crankarm tussen 2 en 4 uur staat. Deze piekkracht telt een periode van 0,2 seconden. Hierop kan gedurende de krachttraining ook nog extra de nadruk worden gelegd. Voorwaarden hiervoor zijn een goede basis m.b.t. tot krachttraining en een optimale controle van de oefening.

Rust en hersteltijd

Het lijkt misschien tegenstrijdig voor wielrenners, die gewend zijn aan langdurige aerobe inspanning, maar voldoende rust tussen sets is cruciaal voor het behalen van optimale krachtresultaten.

• 2 tot 3 minuten rust tussen sets van zware krachttraining is sterk aanbevolen. Dit kan langer lijken dan je gewend bent, maar wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het de effectiviteit van de training aanzienlijk vergroot. Het stelt je spieren in staat om voldoende te herstellen voor de volgende set, wat resulteert in een grotere krachtontwikkeling zonder overmatige vermoeidheid. Vooral bij complexe oefeningen zoals barbell squats of deadlifts, is het belangrijk om de volle 3 minuten aan rust te nemen. Dit is cruciaal omdat voor deze oefeningen de samenwerking tussen vele verschillende grote spiergroepen nodig is. Deze moeten telkens goed uitgerust zijn om veilig en effectief te kunnen presteren. Te korte rustperioden kunnen leiden tot blessures.
• Vermijd supersets tussen de grote complexe oefeningen vanwege het risico op vermoeidheid van de stabiliserende spieren. Supersets kunnen echter wel effectief worden toegepast in combinatie met oefeningen voor het bovenlichaam, zoals dips en push-ups.

Frequentie van de krachttraining

Voor een maximale verbetering van kracht en fiets gerelateerde prestaties is het aanbevolen om minimaal 2 keer per week krachttraining te doen. Dit zorgt voor voldoende stimulans zonder de prestaties op de fiets te beïnvloeden. Mocht je gedurende het seizoen veel wedstrijden rijden, dan wijst onderzoek uit dat het goed is om toch één krachttraining per 10 dagen uit te voeren.

Als je uiteindelijk telkens tijdens je off-season meer nadruk legt op de krachttraining, dan kun je in deze periode goede stappen vooruit zetten. Deze vooruitgang kun je gedurende het gehele seizoen goed onderhouden, om vervolgens tijdens je volgende off-season hier weer een stap in vooruit te zetten. Als je bijvoorbeeld je squat het gehele jaar op 100kg kunt houden, kun je het volgende jaar dit optrainen naar 110kg om dit vervolgens weer het gehele jaar te onderhouden. Zo kun je jaar op jaar progressie blijven boeken.

Krachttraining en leeftijd

Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af, wat een natuurlijk proces is. Dit maakt krachttraining juist belangrijker voor het behouden van spierkracht en preventie van het verlies van spiermassa. Het hele jaar door krachttraining blijven doen helpt om de negatieve effecten van spierverlies te vertragen en zorgt ervoor dat je in topvorm blijft, zowel op de fiets als daarbuiten.

Krachttraining op de fiets vs in de sportschool

Hoewel krachttraining op de fiets nuttig is voor het verbeteren van de fietsbeheersing en kracht in de pedalen, is het geen vervanging voor krachttraining in de sportschool.

Het doel van krachttraining in de sportschool is om de neuromusculaire aansturing te verbeteren. Hiervoor zijn zware gewichten en lage herhalingen nodig. Dit kan niet volledig worden bereikt door alleen te trainen op de fiets.

Oefeningen

Eerder in deze blog werd gesproken over het belang om in totaal 16-30 herhalingen per spiergroep per sessie te bereiken voor het beste resultaat en dat de voorkeur geeft om hiervoor één knie-dominante en één heup-dominante oefening te kiezen. Hieronder staan een aantal voorbeelden van oefeningen die je hiervoor kunt toepassen.

Zoveel mogelijk één benig en in een fiets-specifieke heup hoek blijven.

Vijf knie-dominante krachttrainingsoefeningen:

1. Squat (Barbell of Dumbbell)
   Een klassieke oefening die de quadriceps, hamstrings en bilspieren traint, met de nadruk op de knieën door de buiging in de knieën.
2. Lunges (uitvalspas)
   Lunges zijn uitstekend voor het versterken van de quadriceps, hamstrings en bilspieren, waarbij je knie prominent betrokken is bij de beweging.
3. Leg press
   De leg press richt zich voornamelijk op de quadriceps en hamstrings, en legt een grotere nadruk op de knieën dan bijvoorbeeld de heupen.
4. Step-ups
   Step-ups op een verhoogd platform (zoals een bankje) zijn een geweldige oefening om de quadriceps en bilspieren te trainen, waarbij de knie actief wordt belast tijdens de beweging.
5. Bulgarian split squat
   Deze oefening is een variatie op de lunge, waarbij je achterste voet op een bankje staat en de nadruk op de knie komt door het extra gewicht en de diepe squatbeweging.

Vijf heup-dominante krachttrainingsoefeningen:

1. Deadlift (Barbell of Dumbbell)
   De deadlift is een klassieke oefening die de bilspieren, hamstrings en onderrug sterk aanspreekt. Het is een van de beste oefeningen voor heupdominantie omdat je de heupen volledig moet strekken en buigen.
2. Hip thrust (Barbell of Dumbbell)
   Deze oefening richt zich specifiek op de bilspieren en is zeer effectief voor het verbeteren van de heupstabiliteit en kracht. Het kan ook helpen bij het verhogen van de kracht in de heupflexie.
3. Romanian deadlift
   Een variant van de traditionele deadlift, waarbij de nadruk ligt op het rekken van de hamstrings en de bilspieren. De heupen komen meer naar voren en de knieën blijven meer gestrekt, wat de focus op de heupen legt.
4. Glute bridge
   Deze oefening richt zich op de bilspieren en hamstrings. Door je heupen omhoog te duwen terwijl je op de grond ligt, gebruik je voornamelijk de heupen om de beweging uit te voeren.
5. Kettlebell swing
   De kettlebell swing is een dynamische oefening die de heupen, bilspieren en hamstrings activeert. Het is een krachtige beweging die helpt om explosieve kracht in de heupen te ontwikkelen.

Conclusie

Door krachttraining slim en doelgericht toe te passen, kun je als wielrenner je kracht en prestaties verbeteren, zonder dat het je fiets training belemmert. Het combineren van regelmatige krachttraining met fietsen stelt je in staat om het hele jaar door consistente vooruitgang te boeken, met een lager risico op blessures en vermoeidheid. Het is dus wel degelijk de moeite waard en hiervoor is voldoende bewijskracht vanuit de litratuur.

Wil jij krachttraining gaan integreren in jouw fietsregime? Probeer deze principes en laat me weten hoe het je bevalt!

‍