Waarom een lactaattest beter is dan een 20’ test

Leuk dat je dit blog leest, in deze blog neem ik je kort en bondig mee in de wereld van de inspanningstesten, specifiek gaan we in op het verschil tussen een lactaattest en een 20’ test. 

‍

Testen

Bij een inspanningstest wordt er een fysieke inspanning geleverd. Via verschillende apparaten wordt data verzameld die waarde geven aan de belasting en hoe het lichaam reageert op die belasting. Binnen duursporten en specifiek fietsen zijn dit gegevens zoals wattage, cadans, hartslag en lactaat. De intentie is dat de sporter een maximale prestatie levert zodat zijn of haar fysieke bovengrens bepaald kan worden. De verzamelde gegevens geven inzicht in de huidige conditie van de sporter. Ook kunnen er persoonlijke trainingszones gemaakt worden zodat trainingen wat meer op het individu afgestemd kunnen worden. Dit betekend dat je effectiever kan trainen met algemene richtlijnen. Ieder lichaam is anders, reageert anders op prikkels of heeft andere stimuli nodig om progressie te kunnen maken. Er zijn diverse testen te doen. De een is wat praktischer dan de ander maar er zit ook verschil in nauwkeurigheid. In deze blog gaan we wat dieper in de op lactaattest en het 20-minuten protocol. 

‍

Lactaattest

Deze test wordt indoor uitgevoerd of op 1 lange klim. Deze gecontroleerde omgeving zorgt er voor dat er steady op een bepaalde intensiteit gefietst kan worden. Het protocol duurt 30-50 minuten. Er wordt op een laag wattage gestart zodat het lichaam kan opwarmen. Iedere 5 minuten wordt de intensiteit opgevoerd. Aan de atleet de opdracht om zo ver mogelijk door te fietsen in het protocol. Aan het einde van iedere stap wordt data verzameld zoals hartslag en lactaat. Lactaat is een stofje wat in het lichaam aangemaakt wordt wanneer er koolhydraten verbrand worden. De hoogte van deze waarde zegt iets over je efficiëntie op die intensiteit. Aan de hand van deze waardes kan de aerobe en anaerobe drempel bepaald worden. Deze drempels zijn belangrijk om te weten als je specifiek ergens op wilt verbeteren, bijvoorbeeld klimmen, tijdrijden, criteriums of mountainbike marathons. Lactaat is te meten via het bloed, er wordt een klein gaatje geprikt in de oorlel waar een druppel bloed uit wordt gehaald. 

‍

20’ test

De meest bekende test onder de fanatieke fietsers is de 20’ test. Hierbij wordt 20 minuten voluit gereden. Het gemiddelde wattage wat hier uitkomt wordt dan vermenigvuldigd met 0,95 om FTP te bepalen. In theorie kan FTP een uur volgehouden worden en kunnen trainingszones hier op gebaseerd worden. Deze test kan zowel binnen als buiten uitgevoerd worden.

‍

Afweging tussen de 2 testen

1. De lactaattest

• Grootste voordelen
  • Nauwkeurigheid
  • Mentaal makkelijker
  • Hulp en begeleiding van een deskundige
  • Herhaalbaarheid
• Grootste nadeel
  • Relatief hogere kosten

2. De 20’ test

• Grootste voordelen
  • Gratis
  • Herhaalbaarheid
• Grootste nadelen
  • Vaak een overschatting
  • Moeilijk uit te voeren op openbare weg in Nederland
  • Pacing gaat vaak fout

Advies

De nauwkeurigheid van de lactaattest weegt naar mijn mening een stuk zwaarder dan de voordelen van de 20’ test. Jaarlijks hetzelfde protocol afwerken in dezelfde fase van het seizoen ( het liefst in de basis of opbouwfase) werkt het beste omdat de zones dan goed zijn berekend en je precies weet waar je aan moet werken richting je doel. Gedurende het jaar kan je dan 3 tot 4 de 20’ test gebruiken om bevestigt te krijgen of je op de goede weg bent. Vanaf 20 juli biedt Optimal Cycling in samenwerking met 2ByEleven Coaching ook lactaattesten aan. Laat een bericht achter via de sociale media kanalen of via de mail als je interesse hebt.

‍

‍

‍